Сучасний світ ставить перед нами чимало викликів, а один із найбільших — здатність зберігати позитивні емоції, балансуючи між величезною кількістю інформації та цифровими подразниками. Проте є спосіб зробити своє життя щасливішим і наповнити його митями радості — варто просто мати під рукою “дофамінове меню”.
Видання Stylist розповіло, як підняти настрій за допомогою простих дій, що викликають викид дофаміну. Вам, певно, знайома ситуація, коли ви бездумно гортали телефон і відчували водночас і задоволення, і певний дискомфорт від втрати часу. Виявляється, у цей момент ваше тіло жадає дофаміну.
Чому ми “залипаємо” у телефоні
Залежність від телефону — те, чого багато хто намагається позбутися. Сьогодні люди в середньому проводять понад шість годин перед екранами і ця цифра зростає. Наш мозок підлаштований до коротких моментів задоволення, яких легко досягти через прокручування стрічки новин чи перегляд повідомлень. Але така звичка має свої мінуси. Коли ми знову і знову тягнемося до телефону, щоб отримати “швидку дозу” дофаміну, це може перешкоджати нашим здатностям зосередитися на довгострокових цілях. Наша система винагороди звикає до легких шляхів і змушує обирати миттєве задоволення замість важливих, але складних завдань, як-от підготовка до важливого іспиту чи збереження фінансових ресурсів.
Саме для того, щоб допомогти розірвати це коло та уникнути шкідливої звички постійного користування телефоном, можна створити особисте дофамінове меню — список дій, які піднімуть настрій без використання екрана.
Що таке дофамінове меню
Дофамінове меню — це перелік відібраної активності, яку можна використовувати як джерело дофаміну в будь-який момент, коли відчуваєте потребу в короткому перепочинку чи бажаєте підняти собі настрій. Це популярний метод, оскільки він дозволяє швидко зосередитися на діях, які приносять радість, коли відчувається брак мотивації.
Дофамінове меню зазвичай складається з п’яти розділів, кожен з яких охоплює різні види активностей, що забезпечують підвищення рівня дофаміну.
Стартери
Почніть з невеликих, швидких дій, які можуть миттєво подарувати порцію дофаміну.
- Розтягування
- Гра з улюбленцем
- Насолода кавою
- Швидкий перекус
- Легкі фізичні вправи
Основна страва
Ці дії приносять максимальне задоволення, але вони більш трудомісткі.
- Приготування смачної страви
- Улюблене хобі
- Інтенсивні тренування
- Творчі заняття, як-от малювання, живопис чи написання текстів
Гарнір
Це додаткові активності, які можна виконувати під час основного заняття.
- Прослуховування музики
- Прослуховування подкастів
Десерт
Певний час можна витратити на синій екран, як “десерт” — рідкісний і контрольований спосіб отримати приємні емоції.
- Використання соціальних мереж
- Перегляд фільмів або серіалів
- Гра у відеоігри
Спеціальні страви
Це дії, які приносять особливе задоволення та наповнюють життя новими враженнями, хоча ви займаєтесь ними не так часто.
- Догляд за нігтями
- Вечеря поза домом
- Концерт
- СПА-процедури
- Подорожі
Як скласти персональне дофамінове меню
Щоб дофамінове меню працювало на вас, зробіть його персональним. Включіть у нього дії, які дійсно приносять вам радість і підходять для різних ситуацій: хай то буде коротка п’ятихвилинна перерва чи цілі вихідні. Головне — підготуватися заздалегідь і мати список під рукою. Ви можете видрукувати меню та прикріпити його до холодильника, зробити з нього заставку на телефоні чи залишити на видному місці на робочому столі.
Щоб уникнути спокуси бездумно користуватися телефоном, створіть певні кордони. Наприклад, встановіть обмеження часу на соціальні мережі чи навіть видаліть деякі додатки, коли ви хочете уникнути відволікання.
Дофамінове меню — це не просто інструмент для підвищення настрою, а можливість змінити своє ставлення до повсякденного життя. Запасіться ідеями для щасливих моментів, щоб завжди мати під рукою джерело радості, незалежно від обставин.