Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі, але не менше значення має і час, коли його вживають. Від моменту пробудження до першого перекусу може залежати рівень енергії, концентрація та навіть ефективність обміну речовин.
Дієтологи наголошують: правильний початок дня може вплинути на ваш настрій, вагу і загальний стан здоров’я. Видання eatthis.com розповідає, коли саме найкраще снідати, що їсти після тренування і що робити, якщо ранковий апетит вам не знайомий.
Сучасні дієтологи радять не відкладати сніданок. “Оптимально – вжити їжу впродовж першої години після пробудження. Це забезпечує мозок і тіло необхідною енергією саме тоді, коли ми найбільш активні – вранці. До того ж така звичка допомагає уникнути вечірніх переїдань, які сприяють набору ваги, бо ввечері ми менш рухливі й не витрачаємо спожиті калорії”, – говорить дієтолог Синтія Сасс.
Ба більше, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Physiology, легкий перекус перед виходом з дому може покращити чутливість до інсуліну і зменшити ризик розвитку діабету. Вчені порівнювали метаболічні реакції в людей з надмірною вагою та у струнких після пропуску сніданку й після його вживання. Результати показали: ранній прийом їжі не лише покращував витрату енергії (тобто кількість спалених калорій), а й знижував резистентність до інсуліну. У людей з надлишковою вагою сніданок також активував гени, пов’язані з розщепленням жирових запасів.
Не має значення, чи ви споживаєте повноцінний сніданок або обмежуєтесь перекусом — головне, як ви це поєднуєте з тренуваннями. Якщо ваша активність припадає на ранок, Сасс радить розділити сніданок на дві частини.
Перед заняттями варто надати перевагу легкозасвоюваним вуглеводам, наприклад, фруктам чи вівсянці. “Важливо, щоб ця їжа не навантажувала травлення і водночас була швидким джерелом енергії для тренування. Таким чином ви уникнете відчуття важкості, яке часто виникає після жирної чи білкової їжі, наприклад, омлету з сиром”, – каже Сасс.
Після фізичних вправ настає період відновлення: м’язи потребують білка, а організм – нової порції поживних речовин. У цей момент Сасс радить повноцінно поснідати.
“Обирайте страву з овочів, пісного білка, корисних жирів і невеликої кількості вуглеводів”, – рекомендує вона. Один з її улюблених варіантів – омлет з овочами, зеленню та авокадо, доповнений ягодами.
Не всі відчувають голод зранку. То чи потрібно змушувати себе їсти? Сасс пояснює: “Не обов’язково з’їдати повноцінний сніданок, але щось легке вжити все ж варто”.
Пропускання сніданку часто призводить до дефіциту овочів, фруктів, цільнозернових і білка в раціоні – саме тих продуктів, які мають бути присутніми протягом дня, а не лише в одній великій вечері зі стейком.
Тим, хто не любить снідати, Сасс пропонує просте рішення: обрати якісний протеїновий батончик та зелений овочевий сік без доданого цукру. Альтернативний варіант – доїсти залишки вчорашньої вечері.
Вона запевняє, що різниця буде відчутною. “Мої клієнти, які почали снідати, відзначають, що в них з’являється більше енергії зранку, зменшується бажання постійно перекушувати, спостерігається зниження ваги й збільшення м’язової маси”, – підсумовує експертка.