Що з’їсти на ніч, щоб добре спати: дієтологиня порадила 5 найкращих продуктів

Спокійний, якісний сон є основою хорошого здоров’я. Він впливає не тільки на рівень енергії протягом дня, але й на настрій, когнітивні здібності, імунну систему і навіть здоров’я серця, пише Martha Stewart.

За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), близько третини американців не висипаються рекомендовані мінімум сім годин на добу, що необхідно для оптимального функціонування організму.

Як зазначається в European Heart Journal, хронічне недосипання може збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет, ожиріння та серцево-судинні захворювання.

Це пов’язано з тим, що сон дає нашому мозку можливість обробити інформацію, отриману протягом дня, а нашому тілу — можливість оздоровитися та відновитися. 

В матеріалі йдеться, що хоча заспокійлива процедура перед сном і прохолодна, темна кімната є необхідними умовами, але важливо й те, що ви їсте протягом дня, зокрема, й перед сном.

“Такі поживні речовини, як триптофан, мелатонін, магній і антиоксиданти, що містяться в певних продуктах, можуть сприяти розслабленню і регулювати цикл сну і неспання вашого організму”, – зазначила дієтолог Лорен Манакер.

Важливо віддавати перевагу легкозасвоюваним продуктам ближче до сну, щоб не навантажувати організм важкою роботою, коли він повинен відпочивати.

“Вживання продуктів, які легко засвоюються і забезпечують стабільне вивільнення енергії, може запобігти падінню рівня цукру в крові, яке може розбудити вас вночі. Тому легка закуска за 1–2 години до сну може вам допомогти, але важка їжа занадто близько до сну може порушити ваш сон”, – додала дієтолог.

До списку продуктів, які можна вживати перед сном, включено наступну їжу та напої:

1. Молоко

“Тепле молоко перед сном — це не просто народна мудрість, а поживний спосіб підготуватися до спокійного нічного сну”, – поділилася дієтолог.

Видання Springer Nature вказує, що воно містить триптофан і магній, які сприяють розслабленню. Крім того, поєднання білків і вуглеводів допомагає стабілізувати рівень цукру в крові протягом ночі, а електроліти допомагають підтримувати водний баланс, особливо якщо ви схильні до нічного потовиділення.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є ідеальною вечірньою закускою, оскільки містять безліч поживних речовин, що сприяють сну. Триптофан — це амінокислота, яку організм використовує для вироблення серотоніну та мелатоніну, які сприяють розслабленню та кращому сну.

Крім того, волоські горіхи містять омега-3 жирні кислоти, які, як відомо, зменшують запалення та підтримують здоров’я мозку, створюючи ідеальні умови для спокійного сну.

Нарешті, є магній — мінерал, відомий тим, що заспокоює нервову систему і розслабляє м’язи. Результати дослідження показали, що здорові жири і білки в горіхах допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові протягом ночі, зменшивши ймовірність нічних пробуджень.

3. Ківі

Кислий маленький фрукт ківі є суперзіркою, коли йдеться про підтримку сну, завдяки природному серотоніну.

“Дослідження показали, що вживання двох ківі за годину до сну може поліпшити засинання, тривалість і ефективність сну. Ці фрукти також містять антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, які можуть зменшити окислювальний стрес і запалення, що заважають спокійному сну”, – розповіла Манакер.

4. Вишня

Вишні, особливо сорту Монморенсі, є ще одним часто недооціненим засобом для поліпшення сну. 

“Вони є одним з небагатьох продуктів, які природним чином містять мелатонін, гормон, відповідальний за регулювання циклу сну і неспання”, – зазначає дієтолог.

Окрім цього, антиоксиданти, що містяться в них, особливо антоціани, також допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес, які можуть заважати спокійному сну.

5. Ромашковий чай

Його часто рекомендують як простий спосіб розслабитися перед сном, і на те є вагомі причини.  Ромашка містить апігенін, антиоксидант, який, як було доведено, сприяє сонливості та покращує якість сну.