Банани – один із найулюбленіших фруктів у світі, і більшість із нас їсть їх майже щодня, не замислюючись про деталі. Та виявляється, ступінь стиглості цього фрукта може суттєво впливати на його поживну цінність і користь для організму.
Одні банани насичують клітковиною та крохмалем, інші ж – переповнені цукром і менш корисні. Тож варто знати, який колір банана є найкращим вибором для здоров’я, а який – найгіршим. Більше про це пише eatthis.com.
Банани належать до найбільш поживних фруктів. У них є калій, що підтримує здоров’я м’язів, фолієва кислота, яка впливає на настрій, триптофан – попередник серотоніну, відомого як “гормон щастя”, а також вуглеводи, які додають енергії. Тому вони справедливо вважаються одним із найкорисніших джерел вуглеводів.
Але, попри їхні переваги, існує один спосіб споживання бананів, який можна назвати найгіршим. Він не є критичним для здоров’я, проте значно поступається іншим варіантам.
Кожна стадія стиглості банана має як плюси, так і мінуси. Саме тому важливо знати, коли краще з’їсти фрукт, аби отримати максимум користі. Дослідження показують: найменш вдалий вибір – це перестиглий банан із коричневими плямами. У міру дозрівання в ньому корисний крохмаль розщеплюється на прості цукри.
Три етапи стиглості: від найгіршого до найкращого
Найгірший варіант: коричневий банан
Коли банан повністю темніє, він стає солодшим. Для прикладу: середній перестиглий банан містить близько 17,4 г цукру, тоді як такий самий жовтий – лише 14,4 г. Різниця складає приблизно 3 г додаткового цукру лише через те, що фрукт трохи довше полежав на кухонному столі. Для порівняння: у середньому яблуці міститься близько 19 г цукру.
Це відбувається тому, що складні вуглеводи (крохмаль) у процесі дозрівання поступово перетворюються на прості – фруктозу та глюкозу. У жовтому банані є приблизно 6,35 г крохмалю, а в коричневому – лише 0,45 г.
Ще один мінус – втрата клітковини. Перестиглий банан містить близько 1,9 г клітковини (7% від добової норми), тоді як жовтий – 3,1 г (11% норми). Саме клітковина допомагає довше залишатися ситим і сповільнює процес травлення.
Науковці підтвердили: люди з діабетом мають нижчий рівень підвищення цукру в крові після вживання недостиглих бананів у порівнянні з перестиглими – все завдяки високому вмісту крохмалю. Та навіть із цим недоліком, банани в плямах все одно кращі за білий хліб, якщо говорити про вплив на рівень глюкози.
Зі зростанням стиглості також дещо знижується кількість деяких вітамінів, наприклад А, В6 та К. Проте падіння рівня цих мікроелементів не є значним.
Середній варіант: жовтий банан
Класичний жовтий банан – це “золота середина”. Він солодкий, смачний і водночас містить достатньо клітковини та крохмалю. Саме такий колір більшість людей вважає найкращим і не дарма: він справді ідеально підходить для щоденного раціону.
Найкращий варіант: зелений банан
Недостиглі зелені банани виграють завдяки високому вмісту стійкого крохмалю. Його особливість у тому, що він практично не засвоюється шлунковими ферментами, а діє подібно до клітковини. Це означає, що він довше затримується в організмі, створюючи відчуття ситості й зменшуючи ризик переїдання.
Британські дослідники з’ясували, що резистентний крохмаль стимулює вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які позитивно впливають на мікрофлору кишківника.
Проте у зелених бананів є мінус: вони тверді та не дуже приємні на смак. Щоб отримати користь, доведеться вигадати, як включати їх у раціон. Один із варіантів – використовувати борошно із зелених бананів або додавати їх у смузі. Це трохи складніше, але користь того варта.
Висновок
Незалежно від кольору, середній банан містить близько 105 калорій і залишається корисним фруктом. Однак, якщо твоєю метою є контроль ваги чи збереження стабільного рівня цукру в крові, то зелені банани – найкращий вибір.
Жовті – універсальний варіант, адже вони поєднують смак і користь. А ось перестиглі коричневі банани варто комбінувати з продуктами, що сповільнюють засвоєння цукру, наприклад з арахісовою пастою, цільнозерновим хлібом, вівсянкою, йогуртом чи протеїновим коктейлем. Так навіть солодкі банани залишаться здоровою частиною раціону.