Здоровий сон не обов’язково має тривати рівно вісім годин: потреба у відпочинку відрізняється залежно від віку, стану здоров’я та індивідуальних особливостей людини. Новий науковий огляд показав, що для самопочуття важлива не лише тривалість сну, а й регулярність засинання, час пробудження та відповідність внутрішньому біологічному ритму.
Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Brain Medicine .
Автори роботи проаналізували наукові дані з антропології, історії та геноміки, щоб з’ясувати, наскільки універсальним є поширене правило восьмигодинного сну. Вони звернули увагу на те, що звички людей суттєво змінилися після появи електричного освітлення та сучасного робочого графіка.
Зокрема, дослідження традиційних спільнот мисливців-збирачів показували, що люди, які живуть без постійного штучного освітлення, у середньому спали приблизно 6,4–7,1 години на добу.
Однак ці показники не означають, що кожному дорослому достатньо шести годин відпочинку. Вони свідчать лише про те, що тривалість людського сну може бути різною, а єдиної точної норми для всіх не існує.
Важливим чинником учені називають час засинання. Штучне освітлення ввечері може відтерміновувати сон і впливати на циркадний ритм — внутрішній біологічний годинник, який регулює чергування сну та неспання.
Ще одна поширена проблема — різний режим у будні та вихідні. Протягом робочого тижня людина може недосипати, а в суботу й неділю намагатися компенсувати нестачу відпочинку. Через це час засинання та пробудження постійно змінюється.
Дослідники пропонують оцінювати сон не лише за кількістю годин. Значення мають також його безперервність, регулярність і те, наскільки обраний режим відповідає природному ритму організму.
Науковці розглянули й роботу, в якій за допомогою сканування та молекулярних показників вивчали зв’язок між тривалістю сну й біологічним старінням органів. Залежно від органа та статі учасників показники, пов’язані з найменшим біологічним віком, відповідали тривалості сну приблизно від 6,4 до 7,8 години.
Ці результати не встановлюють нову норму для всіх дорослих. Потреба у відпочинку залежить від багатьох чинників, тому кількість годин, пов’язана з певними показниками здоров’я в одному дослідженні, не обов’язково підходитиме кожній людині.
Для порівняння, чинні рекомендації Центрів контролю та профілактики захворювань США передбачають для дорослих віком 18–60 років щонайменше сім годин сну. Людям віком 61–64 роки рекомендують спати 7–9 годин, а після 65 років — 7–8 годин.
Додаткові дослідження показали, що однакова тривалість сну може поєднуватися з різними особливостями здоров’я. В одній із робіт учені проаналізували дані 770 здорових молодих дорослих і виділили п’ять профілів сну.
Для цього враховували не лише кількість годин відпочинку, а й показники роботи мозку, пам’яті, здоров’я та способу життя. Серед учасників були люди зі скаргами на поганий сон і ті, хто не повідомляв про проблеми, але мав інші психологічні чи соціальні особливості.
Окремі профілі були пов’язані з тривалістю сну, нічними порушеннями, використанням засобів для засинання та когнітивними показниками. Дослідники звернули увагу, що оцінити якість відпочинку лише за його тривалістю неможливо.
Ще масштабніший аналіз охопив 88 461 учасника британського проєкту UK Biobank. За їхнім здоров’ям спостерігали в середньому близько 6,8 року, вивчаючи тривалість сну, час засинання, регулярність добового ритму та нічні пробудження.
Учені виявили зв’язки між різними характеристиками сну та 172 захворюваннями. Значна частина цих зв’язків стосувалася не кількості годин, а інших особливостей відпочинку, зокрема його регулярності.
Водночас результати не доводять, що нерегулярний сон безпосередньо спричиняє виявлені захворювання. Автори дослідження також зазначили, що його учасниками переважно були люди середнього та старшого віку, тому результати не можна автоматично поширювати на всі вікові групи.
Для оцінки власного сну вчені пропонують звертати увагу й на самопочуття після пробудження. Якщо людина регулярно прокидається невідпочилою, часто просинається вночі або відчуває постійну сонливість удень, сама лише кількість годин у ліжку не дає повної картини якості її відпочинку.