Після 50 років жінкам нерідко стає складніше контролювати вагу, навіть якщо звичний раціон майже не змінився. Під час перименопаузи та після неї збільшення маси тіла може становити приблизно 4,5–7 кг, однак поступові зміни в харчуванні, фізичній активності та режимі сну допомагають контролювати вагу й підтримувати м’язи.
Про це пише Women’s Health .
Збільшення ваги в зрілому віці не завжди пов’язане лише з кількістю спожитої їжі. Під час менопаузального переходу змінюється гормональний фон, поступово зменшується м’язова маса, а деякі жінки починають менше рухатися через втому, порушення сну або зміни звичного способу життя.
Важливу роль може відігравати інсулінорезистентність — стан, за якого клітини організму гірше реагують на інсулін. Вона впливає на регулювання рівня глюкози в крові та може супроводжуватися труднощами з контролем ваги.
Серед інших можливих причин збільшення маси тіла — знижена функція щитоподібної залози, хронічний стрес, нестача сну, затримка рідини та побічна дія окремих лікарських препаратів.
Тому після 50 років варто звертати увагу не лише на цифру на вагах, а й на загальне самопочуття, фізичну силу та зміни у складі тіла. Надто суворі дієти можуть призводити до втрати не тільки жиру, а й м’язів, підтримувати які з віком стає особливо важливо.
Одним із доступних способів залишатися активною є звичайна ходьба. Для підтримання серцево-судинного здоров’я та контролю ваги також підходять плавання, танці, їзда на велосипеді й інші види аеробних навантажень.
Орієнтиром можуть бути 30 хвилин помірної активності щонайменше п’ять днів на тиждень. Якщо раніше жінка мало рухалася, навантаження краще нарощувати поступово, обираючи темп відповідно до самопочуття.
Не менш важливими є силові вправи. Після 50 років організм поступово втрачає м’язову масу, тому регулярні тренування з опором допомагають підтримувати силу та фізичну працездатність.
Для цього необов’язково відвідувати спортзал. Можна використовувати гантелі, еспандери або виконувати вправи з вагою власного тіла. У матеріалі рекомендують орієнтуватися приблизно на три силові тренування на тиждень, залишаючи час для відновлення.
Фізичну активність варто поєднувати з достатнім споживанням білка. Він необхідний для підтримання та відновлення м’язів, особливо якщо людина регулярно тренується або поступово зменшує калорійність раціону.
Як орієнтир для активних людей старшого віку наводять приблизно 1,2–1,5 г білка на кілограм маси тіла на добу або близько 30–35 г за один прийом їжі. Водночас індивідуальна потреба може відрізнятися, зокрема за наявності захворювань нирок чи інших станів, що потребують спеціального харчування.
Джерелами білка можуть бути риба, яйця, птиця, бобові, тофу та інші білкові продукти. Їх рекомендують поєднувати з овочами, цільнозерновими продуктами та джерелами корисних жирів.
Окрему увагу варто приділити солодощам і напоям із доданим цукром. Випічка, газовані напої та продукти із сиропами можуть непомітно збільшувати загальну калорійність харчування. Тому корисно переглядати склад продуктів і звертати увагу на кількість доданого цукру.
Постійні перекуси також можуть заважати контролювати кількість з’їденого, особливо якщо людина їсть не через голод, а за звичкою. У такому разі варто налагодити регулярні повноцінні прийоми їжі, які забезпечують достатню ситість.
Водночас перекуси не потрібно забороняти всім без винятку. Важливіше враховувати загальний раціон і власні потреби, ніж намагатися обов’язково обмежитися трьома прийомами їжі на день.
Підтримувати відчуття ситості допомагає клітковина. Її можна отримувати з овочів, фруктів, вівсянки, бобових та цільнозернових продуктів. Такі продукти також сприяють більш поступовому засвоєнню вуглеводів.
Одним із варіантів збалансованого харчування є середземноморський раціон. Його основу становлять овочі, фрукти, риба, бобові, цільнозернові продукти та корисні жири. Також до нього можна включати яйця, птицю й рослинні джерела білка.
Готування вдома дає змогу самостійно визначати розмір порцій і контролювати кількість солі, цукру та жирів у стравах. Під час відвідування ресторану можна заздалегідь переглянути меню, щоб обрати їжу відповідно до власних потреб.
Алкогольні напої також варто обмежувати. Вони можуть містити чимало калорій, впливати на сон та апетит, а організм насамперед витрачає ресурси на перероблення алкоголю.
Не слід забувати й про воду. Регулярне пиття допомагає підтримувати нормальну роботу організму, а відчуття спраги іноді можна сплутати з голодом.
Як загальний орієнтир для жінок наводять приблизно 2,7 літра води на добу з усіх напоїв і продуктів харчування. Проте реальна потреба залежить від температури повітря, фізичної активності, стану здоров’я та інших індивідуальних обставин.
Важливим чинником контролю ваги залишається сон. Дорослим рекомендують спати приблизно 7–9 годин на добу, хоча під час менопаузи нічні припливи та інші симптоми можуть заважати повноцінному відпочинку.
Хронічний стрес також здатний впливати на апетит і харчову поведінку. Зменшити напруження можуть допомогти прогулянки, фізичні вправи, медитація, ведення щоденника або робота з психотерапевтом.
Корисно частіше переривати тривале сидіння. Навіть коротка прогулянка після їжі допомагає залишатися активною протягом дня. Для підтримання рухливості можна додати кілька хвилин розтяжки або нескладні вправи з йоги.
Дотримуватися змін легше за підтримки інших людей. Спільні тренування, прогулянки чи обмін досвідом із тими, хто має схожі цілі, можуть допомагати підтримувати регулярність фізичної активності.
При цьому здорове харчування не обов’язково означає повну відмову від улюблених страв. Жорсткі заборони можуть посилювати бажання з’їсти певний продукт, тому краще враховувати розмір порції та загальну збалансованість раціону.
Якщо вага почала змінюватися після призначення нових ліків, варто обговорити це з лікарем. Деякі препарати можуть впливати на масу тіла, але самостійно припиняти лікування або змінювати дозування не слід.
Коли приблизно протягом трьох місяців збалансованого харчування та регулярної фізичної активності вага не змінюється, можна звернутися до лікаря або дієтолога. За потреби фахівець перевірить роботу щитоподібної залози та інші можливі причини збільшення маси тіла.